平板支撑多久才有效

发布网友 发布时间：2024-10-24 06:08

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热心网友 时间：2024-10-24 07:41

随着生活压力的增大和大家养生意识的逐渐强化，现在越来越多的人可以通过各种各样的方式来锻炼身体，平板支撑是受到大家喜欢的一种方式，那么平板支撑坚持多长时间有效果呢?还有一些其他的关于平板知什么样的支撑的知识来给大家介绍一下.
第一：不要太在意Plank时间
相信大家对平板支撑并不陌生，因为这是锻炼核心肌群很重要的一个动作。一味的增加plank支撑的时间，只是让身体在同一个强度下重复运动，身体所获得的效果有限。要想强化肌力，运动强度才是关键。所以，与其增加时间，不如增加动作的困难度，才能达到锻炼的效果。建议以达到30秒为目的，最长至1分钟为宜，每天4组即可。也可以将plank拆成短时间但多次的耐力训练，这样锻炼效果比卷腹训练更能强化核心稳定度。
第二：平板支撑常见的不标准动作
plank虽然看上去很简单，却很容易做错。常见的错误有：
1、肩膀与手肘不在一直线上，身体较往后;这样手臂会过度使力。
2、臀部塌下去或是抬太高，这样也无法正确启动核心肌群。
正确的动作是：身体趴跪在瑜伽垫，手掌朝上，手肘与肩膀垂直同宽，胸口打开，双脚跪立。手握拳，让手肘与拳头的力量一起往下撑，两只脚往后伸直踮起，呈棒式姿势。注意臀部要放松，大腿用力撑起身体，才能避免屁股翘起。
如果姿势正确，要撑多久就看个人耐力了。初学者建议从10秒、15秒开始，慢慢进步到1分钟。只要持续、规律地练习，很快就会看到成效。如果撑着2分钟不会累，能保持自然呼吸，就可以考虑挑战进阶版的plank变化动作，以提高运动强度。
第三：平板支撑到最后肌肉总会不由自主地发抖，这是怎么回事?
1、肌肉过度紧张
出现做平板支撑身体发抖的状况可能是由于肌肉过度紧张，或肌肉用力达到目前个人力量极限所致。有些人做平板支撑过于紧张了，手臂撑的太用力。这时建议使用低选择，膝盖着地。在配合一段时间的其他腹部和核心训练后，核心力量获得增强再选择高难度、长时间的动作。
2、肌糖原消耗殆尽导致
肌纤维需要持续进行糖代谢以提供收缩动能，当收缩发力持续一定强度一定时间，肌糖原消耗殆尽，肌纤维逐渐无法保持收缩，这时候肌肉会发涨，血管流量增加，更多的血液输送更多的血糖以补充肌糖， 在这个过程中肌肉获得一点糖就收缩一下，消耗完了就又松弛一下，反复这个过程就形成了颤抖。
3、平时锻炼太少，肌肉力量不足
平板支撑时腹部肌肉的收缩很有特点，肌肉相对静止时是拉长的，同时又是等长收缩，因此对神经系统训练多于肌肉围度训练。如果平时练的少，神经通路不舒畅，神经系统要召集更多肌纤维参与，召集不到位当然就抖了。这说到底还是没有多锻炼导致肌肉力量不足罢了。
像其他运动一样，平板支撑也需要大家长时间的坚持才能够达到效果，同时也需要掌握正确的方式方法，只有方法用对了才可以达到健身的效果，否则还很有可能会伤害到我们的身体，所以大家一定要清楚的了解到应该如何正确健身之后再进行健身运动。