摘要:健身车可谓是男女老少都适合的一种健身器材。不过年轻人的锻炼方法和中老年人的不一样哦!接下来小编为您介绍健身车的锻炼方法以及五种健身车骑行方法。
健身车的锻炼方法 健身车的骑行方法 健身车使用误区
健身车的锻炼方法
下面介绍两种健身车的健身方法:
1、适合年轻人的高强度的健身方法:
①热身阶段:骑行五分钟,速度不宜过快。
②高强度阶段:以本人体力百分之八十至百分之百的强度骑行五分钟,之后减速自由骑行五分钟,减速骑行时速度不要过快。
③恢复阶段,以50%的强度骑行十分钟,骑行速度逐步减慢,直至停止。
④此外,年轻人还可以选择性地设置一些有难度的骑车环境。如通过增加负载的形式提高健身的强度等。
2、适合中年人的健身方法:
①采用自由骑行法,每次骑行时间在20分钟至30分钟左右。
②骑行速度可自由掌握,开始阶段一定要慢速,然后可逐步加快,但在健身结束之前需逐步减慢。
③骑行时注意掌握呼吸,以本人的呼吸不出现急促为度。另外要有意识地主动呼吸。
④还要注意骑行时的强度控制,一般应把心率控制在最大心率范围内。即上限=(220-年龄)×80%,下限=(220-年龄)×60%,这也即是最大,最小安全心率范。
健身车的骑行方法
1、自由骑行法:所谓的自由骑,就是不限时间,不限骑行强度的一种骑行。主要的目的是放松神经,放松肌肉,放松呼吸,从而达到缓解由于生活、工作压力所引起的身心疲劳作用。一般热身阶段,骑行5分钟,速度不宜过快,2-3档。
2、强度骑行法:一般具体作法有两种,一是规定好每次的骑行速率公里/小时,如用每小时20公里的速度骑30分钟。二是规定自己的脉搏强度来控制骑速,如用每分钟120次的脉搏去骑行30分钟,这种骑行方法对心肺的刺激很大,可有效锻炼人的心血管系统。
3、间歇性骑行法:具体作法是快慢交替骑行,热身阶段,先慢骑5分钟;高强度阶段,以本人体力80%-100%的强度骑行5分钟,减速自由骑行5分钟,减速骑行时速度不要过快。恢复阶段,以50%的强度骑行10分钟,骑行的速度逐步减慢,直至停止。这种方法可有效锻炼人的心肺功能。
4、力量性骑行法:健身车本身有模拟不同的地势条件,如上、下坡等,根据不同的条件用力去骑行,可有效提高双腿的力量或耐力素质,这种方法不但可提高女性双腿的能力,还可有效预防大腿骨骼疾患的产生。热身阶段,2-3档,骑行5分钟,速度不宜过快。高强度阶段,以本人体力80%-100%的强度骑行5分钟,6档。减速自由骑行5分钟,4档。
5、有氧性骑行法:主要是以中速骑行,一般要骑行30分钟左右,用此方法锻炼时还应注意加强深呼吸,此方法对减肥有特效,同时对心肺功能的提高有很好的作用。
一周训练计划举例:周一:自由骑行;周二:强度骑行;周三:有氧性骑行;周四:自由骑行;周五:力量性骑行;周六:间歇性骑行;周日:休息
健身车使用误区
误区一:姿势
错误的骑车姿势不仅影响锻炼效果,而且很容易对身体造成损伤。比如双腿向外撇、点头哈腰等都是不正确的姿势。正确的姿势是:身体稍前倾,两臂伸直,腹部收紧,采用腹式呼吸方法,两腿和车的横梁平行,膝、髋关节保持协调,注意把握骑行节奏。
误区二:动作
一般人认为,所谓的蹬踏就是脚往下踩,车轮转起来就行。其实,正确的蹬踏应该包括:踩、拉、提、推4个连贯的动作。脚掌先向下踩,小腿再向后收缩回拉,再向上提,最后往前推,这样正好完成一圈蹬踏。如此有节奏地蹬踏,不仅节省力气还能够提高速度。
误区三:速度
许多年轻人贪图骑得快,例如没有骑过长途的一下子骑了50公里,而且在锻炼中只追求速度、力量。这样其实对身体的伤害很大,严重时膝盖会出现积水。运动量、频率和强度是运动的三大原则。建议初学者找到合适自己的频率后再增强运动量,普通人每分钟的蹬踏频率在60至80次左右。每次骑行至少要有20分钟高频率低速度(即多圈少用力)的热身,使身体微微出汗即可。