全球疾病负担报告：20%的死亡都与“吃不好”有关！近⽇公布的《全球疾病负担报告》显⽰，全球死亡⼈数为5590万，75%的死亡都是⾮传染性疾病导致的，⽐如⼼⾎管病、癌症、慢性呼吸疾病等；在和死亡相关的84项风险因素中，“吃得不好”导致了全球20%的死亡，排名第⼀；⾼⾎压、吸烟、⾼⾎糖、空⽓污染、肥胖等风险因素造成的死亡⼈数紧随其后。这项研究的参与者、英国公共卫⽣专家约翰·⽜顿教授表⽰，只要改变⽣活⽅式，很多疾病均可有效预防，调整饮⾷是第⼀步。死亡因素之⼗⼤饮⾷风险第⼀风险 / 钠摄⼊太多钠是⼈体必需营养素。我国居民平均每⽇盐摄⼊量远⾼于每⽇⼩于6克的推荐量。摄⼊过多会增加⾼⾎压、脑卒中等⼼脑⾎管病以及胃癌的发病风险。据调查统计，⾼钠饮⾷导致的⾎压升⾼，与近20%的⼼⾎管病死亡有关。饮⾷中的钠主要有三个来源：⼀是⾷盐的主要成分氯化钠；⼆是味精、鸡精的主要成分⾕氨酸钠；三是酱油、腐乳等调味品，及话梅、薯⽚等加⼯⾷品中的“隐藏钠”。饮⾷建议●学习量化，使⽤⼩勺放盐；●⽤醋、⾹料、柠檬汁等代替⼀部分盐；●多采⽤蒸、煮等烹调⽅式；●购买时看成分表，尽量挑低钠产品。第⼆风险 / 全⾕物吃得太少全⾕物指的是在加⼯的过程中，保全所有滋养部分的营养成分，⽐其他⾕物具有更⾼的营养价值。从营养学分析，我国全⾕物的饮⾷搭配更加科学合理：全⾕物为稻⽶、⾼粱、⼤⾖各占百分之⼆⼗；蔬菜、⽠果各占百分之⼆⼗。全⾕物中含有丰富的维⽣素B，维⽣素E，铁、锰、锌、钙、硒等矿物质，脂肪酸，低聚糖，植物甾醇，植酸，抗氧化等。⾷⽤全⾕物有助于降低⼼脏病，胃肠道癌症，糖尿病的风险，防⽌虚胖，增强抵抗⼒。饮⾷建议●融⼊主⾷。全⾕物如燕麦、⼩⽶、⽟⽶、全麦粉等都可以直接作为主⾷，⼀⽇三餐中⾄少⼀餐全⾕物类。●融⼊菜肴。全⾕物类⾷物也可作为可⼝的菜肴，如将芸⾖、花⾖等煮松软后可制作成美味的凉菜，或将快熟的全⾕物与蔬菜搭配，制作成营养美味的菜肴。●善⽤炊具。利⽤现代炊具改善⼝感，如⽤⾖浆机做全⾕物⽶糊，⽤电饭煲烹调加了燕麦的燕麦饭，可使全⾕物更美味。第三风险 / ⽔果吃得太少⽔果富含膳⾷纤维、维⽣素、矿物质和多种⽣物活性物质。研究发现，增加⽔果摄⼊可降低⼼⾎管病和⾷管癌、胃癌、结直肠癌的发病风险。饮⾷建议●保养⽪肤：⾹蕉、芒果、哈密⽠、草莓、橙⼦、苹果、柠檬；●抗癌：⾹蕉、猕猴桃、葡萄、橙⼦、苹果、柠檬；●保护眼睛：猕猴桃、柠檬；●减肥：苹果、西柚、⽕龙果、榴莲；●富含叶酸：苹果、⾹蕉、芒果、⽊⽠、猕猴桃。第四风险 / 坚果吃得太少坚果通常指的是富含油脂的种⼦类⾷物，⼀般分为两类：⼀是树坚果，包括杏仁、腰果、榛⼦等；⼆是种⼦，包括花⽣、葵花⼦、南⽠⼦等。据调查，每周⾷⽤两次以上坚果能够降低47%患致命⼼脏病的风险。坚果营养全⾯、丰富。常⾷对⼼脏病、癌症、⾎管病有预防和治疗作⽤，坚果同时还可明⽬健脑。饮⾷建议每周⾄少吃两次，每次⼀盎司，相当于23粒杏仁、35粒、49粒开⼼果或两勺酱。第五风险 / 蔬菜吃得太少蔬菜含有丰富的矿物质、维⽣素、纤维等，营养价值颇⾼。据研究，增加蔬菜摄⼊可降低⼼脑⾎管病发病率与死亡率，及⾷道癌、结肠癌的发病风险。绿⾊蔬果中含有丰富的叶酸，可起到保护⼼脏的作⽤，吃'绿'被营养学家视为最好的补钙途径。饮⾷建议●保证餐餐有蔬菜，其中深⾊蔬菜应占1/2；●每天⾷⽤1000克左右的蔬菜。第六风险 / 欧⽶伽3脂肪酸摄⼊太少欧⽶伽3脂肪酸是多不饱和脂肪酸的⼀种，主要存在于凤尾鱼、鯥鱼、鲱鱼、鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鲟鱼，湖鳟鱼和⾦枪鱼中。欧⽶伽3脂肪酸具有抗炎症、抗⾎栓形成、降低⾎脂、舒张⾎管的特性，缓解疼痛、糖尿病肾脏损伤、肥胖、⽪肤病、肿瘤、克罗恩病及红斑狼疮。饮⾷建议●每周吃上述鱼类⼀到两次；●烹饪⽅式是蒸煮，可最⼤限度保留营养。第七风险 / 纤维摄⼊太少膳⾷纤维是健康饮⾷不可缺少的，纤维在保持消化系统健康上扮演着重要的⾓⾊。我国成年⼈膳⾷纤维的适宜摄⼊量为每天30g左右，摄取⾜够的纤维也可以预防⼼⾎管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。我国⼈均每⽇的实际摄⼊量仅为14克左右，摄⼊量严重不⾜，且摄⼊量随⾷品精加⼯⽔平的提⾼呈逐步下降趋势。饮⾷建议⼤麦、⾖类、胡萝⼘、柑橘、亚⿇、燕麦、笋⼲、辣椒、菜花、蕨菜、菠菜、⼩⽶、鲜⽟⽶、红薯等薯类、⽊⽿等菌类⽯榴、桑葚、梨等⽔果，⿊芝⿇、松⼦、⼲杏仁等坚果，都是富含纤维的佼佼者。第⼋风险 / 多不饱和脂肪酸摄⼊太少它是由寒冷地区的⽔⽣浮游植物合成，以⾷此类植物为⽣的深海鱼类的内脏中富含该类脂肪酸。有助于降低⼼脑⾎管疾病，提⾼脑细胞活性，增强记忆和思维能⼒、改善⾎液微循环降低胆固醇。饮⾷建议野鳕鱼、鲱鱼、 鲑鱼的内脏中含有丰富的此类脂肪酸。第九风险 / ⾖类吃得太少⾖类中多数种类的种⼦含有丰富的蛋⽩质，是⼈类和牲畜蛋⽩质营养的重要来源。⾃古有'每天吃⾖三钱，何需服药连年'的谚语，意思是说如果每天都能吃点⾖类，可以有效抵抗疾病。饮⾷建议⾖类和青菜搭配：这样可以⼤⼤提⾼蛋⽩质的利⽤率。青菜中含有丰富的维⽣素K，能帮助钙沉积⼊⾻骼当中，增强⼈们的⾻骼，防⽌⾻质疏松症；⽽⾖类⾷物中的钙的含量⾮常⾼，⼆者搭配起来，健康⼜营养。第⼗风险 / 反式脂肪酸摄⼊太多研究表明，反式脂肪酸摄⼊量多时，可增加患动脉粥样硬化和冠⼼病的风险；不仅如此，它还影响⼉童⽣长发育和神经系统健康。世界卫⽣组织建议，最⼤摄取量不超过总能量的1%，⼤概2g左右。